5 Best Exercises For Chest in Hindi | Gym Workout

इंट्रो | Intro

आज के इस आर्टिकल में हम बात करेंगे 5 best exercises for chest in hindi के बारे में। पर इससे पहीले मैं आपको यह इस लिये बता रहा हुन। ताकि आपको ये समझने मे असानि हो कि कोनसि कसरत कोनसी मनसपेशि के लिये है। तोह हमारे चेस्ट में कलवीकूलर हेड ( Clavicular head ) होता है। और यह मांशपेशिय चेस्ट के उप्पर के हिसे में होती है। ओर हमारे चेस्ट मेंं एक सटर्नल हेड ( Sternal head ) होता है। यह आपके उप्परी चेस्ट को छोड़ कर बाकी सभ जगहा होता है।

तो आप अपनी चेस्ट को तीन भागों में बांट सकते हैं। अप्पर, मिडल, लोअर बस यह तो आपको एक समझाने का तरीका था। तो चलिए अभी हम बात करते हैं कि कौन सी वह कसरत होंगी। जिससे आपकी चेस्ट की मांसपेशी ज्यादा अच्छी तरह से एक्टिवेट होंगी। और आपका जो चेस्ट का मसल (Muscle) ज्यादा बढ़ा दिखेगा। तोह 5 best exercises for chest in hindi की 1 कसरत है।

नोट :- हर एक सैट के बाद 30 sec का रेस्ट लें और फिर दूसरे सैट को लगाए ।

1. बेंच प्रेस ( Bench Press )

बेंच प्रेस एक ऐसी कसरत है जो आपकी चेस्ट के मिडल पार्ट को टारगेट करती है और इससे आपका जो सटर्नल हेड ( Sternal head ) है वह टारगेट होता है तो इसे लगाना बिल्कुल ही आसान है इसके लिए आपको एक फ्लैट बेंच चाहिए होगा तो जब आप उस फ्लैट बेंच पर लेटेगें तो आपकी पीठ और बेंच के बीच में थोड़ी सी दूरी होनी चाहिए और उसके बाद जैसे आप अपनी रोड को पकड़ते हैं वैसे ही आपको रोड को पकड़कर रोड को नीचे लाना होगा।

आप एक बात याद रखिएगा कि जो आप भार डालेंगे वह आप अपने मुताबिक डालेंगे और रोड को उठाते समय आपको एक और बात का ध्यान और रखना होगा कि आप रोड को ऐसे उठाएं कि आप उसे अंदर की तरफ क्रश ( Crush ) करना चाहते हैं तो इससे आपके जो चेस्ट के फाइबर्स होंगे वह ज्यादा एक्टिवेट होंगे और आपको एक बहुत अच्छा पंप मिलेगा ।

सैट ( Sets )

इसमें आपको 3 से लेकर 4 सैट लगाने होंगे और आपको हर सैट के बाद आपको भार बढ़ाना होगा उसके साथ-साथ हर एक सैट में आपको 10 से लेकर 12 रैप्स लगाने होंगे।

2. इंकलाइन डंबल् प्रेस ( Inclined DB Press )

तो जो हमारी दूसरी कसरत है वह है इंक्लाइंड डंबल् प्रेस तो आप सोच रहे होंगे कि मैंने आपको इंक्लाइंड बेंच प्रेस क्यों नहीं बताई तो मैं आपको बताना चाहता हूं कि आपकी ऊपर की चेस्ट है वो ज्यादा डंबल् प्रेस में एक्टिवेट होगी तो इसलिए मैंने आपको इंकलाइन डंबल् प्रेस कहा है और जो इंक्लिन डंबल् प्रेस लगाते समय आपका जो एंगल होगा बेंच के बीच में वह 30 डिग्री होगा या 40 डिग्री होगा तो मैं आपको यह सुझाव दूंगा कि आप पहले हफ्ते इसे 30 पर लगाए हैं और दूसरे हफ्ते आप इस बेंच के एंगल को 40 पर कर लें तो इस कसरत से आपकी चेस्ट का कलवीकूलर हेड ( Clavicular head ) टारगेट होगा ।

और इससे जो आपकी अप्पर चेस्ट है यह ज्यादा अच्छी तरह से बाहर आएगी तो इसे लगाना बहुत ही आसान है तो जैसे कि मैंने आपको बताया कि आप अपने बेंच को 30 या 40 डिग्री पर सेट कर लें उसके बाद आपको क्या करना होगा आपको बेंच पर लेट जाना होगा और आपकी पीठ से लेकर आपके बेंच में थोड़ा सा डिस्टेंस रखना होगा आप देख सकते हैं जैसे कि मैंने आपको ऊपर एक फोटो में दिखाया भी है आप उससे देखकर आप समझ सकते हैं कि आप की बेंच पर क्या पोजीशन होनी चाहिए ।

सैट ( Sets )

तो इंक्लाइंड डंबल् प्रेस के आपको 3 से 4 सैट लगाने होंगे और आपकी जो रिपीटेशन ( Repetation ) रहेगी वह रहेगी 10 से 12 । इसमें भी आपको हर एक सेट के बाद थोड़ा सा भार बढ़ाना होगा ।

3. केबल फ्लाई ( Cable Fly )

तो यह जो केवल फ्लाई है यह आपके पूरी चेस्ट को टारगेट करेगी इसे लगाना बेहद जरूरी है तो इससे क्या होगा कि इससे आपकी जो चेस्ट के फाइबर ज्यादा एक्टिवेट होंगे और आपका जो ब्लड फ्लो ( Blood Flow ) है चेस्ट में वह ज्यादा बढ़ेगा तो इस एक्सरसाइज को लगाने के लिए सही फॉर्म क्या है तो आपको वह मशीन यूज करनी होगी जो आप ऊपर दिए गए पिक्चर्स में देख सकते हैं और इसके बाद आपको जो केबल है वह आपको मशीन में बिल्कुल ऊपर लगानी होंगी और उसके बाद आपको केबल को पकड़कर एक कदम आगे आना होगा और अपनी अपर बॉडी को थोड़ा सा बैंड करना होगा उसके बाद जैसे मैंने आपको पिक्चर्स में दिखाएं है वैसे आपको वापिस केवल ऐसे नीचे लेके आना होगा और आपको आपकी चेस्ट में कंट्रक्शन ( Contraction ) फील करनी होगी ।

और अपने जो फाइबर हैं उन्हें ज्यादा एक्टिवेट करना होगा तो इसे लगाना बिल्कुल आसान है आप इसे आराम से लगा सकते हैं और अगर आपके जिम में यह मशीन नहीं है तो आप क्या करें आप एक फ्लैट बेंच लेन और उस पर आप डंबल फ्लाई लगा सकते हैं पर ज्यादा कोशिश यही करिएगा कि आप इस मशीन से ही लगाएं इस एक्सरसाइज को लगाते समय यह बात का जरूर ध्यान रखिएगा कि आपका जो शोल्डर है उस पर जोर ना जाए और या उस पर आप तनाव फील ना करें । एक बात का ध्यान रखिएगा कि आपकी जो फॉर्म है वह बिल्कुल सही हो आपको हर एक सेट के बाद भार बढ़ाने की जरूरत नहीं है इस एक्सरसाइज को आप बिल्कुल लाइटवेट ( Light Weight ) से लगाएं ।

सैट ( Sets )

तो इस एक्सरसाइज के आपको 3 से 4 सैट लगाने होंगे और आपको हर एक सेट में 8 से 10 रैप्स लगाने होंगे ।

4. डिप्स ( Dips )

तोह जो हमारी 4 एक्सरसाइज है 5 best exercises for chest in hindi की वह है डिप्स तो यह हमारे चेस्ट के लोअर पार्ट को टारगेट करेगी यह एक्सरसाइज लगाना आपके लिए अधिक जरूरी है क्योंकि यह एक्सरसाइज से आपकी जो लोअर चेस्ट है वह ग्रो ( Grow ) होगी तो कई बार क्या होता है कि इस एक्सरसाइज को कठिन समझ कर कई लोग लगाते नहीं है यह बिल्कुल गलत है आपको यह एक्सरसाइज लगानी ही होगी तो इसे लगाने के लिए सही तरीका यह है कि आप सबसे पहले जैसे मैंने आपको एक ऊपर छवि ( Picture ) में दिखाया है कि मैं दो डंडों पर अपने हाथ के सहारे खड़ा हुआ हूं आपको वैसे ही बिल्कुल उस पोजीशन में आकर आपको हाथों के सहारे नीचे जाना होगा और उसके बाद आप दोबारा से ऊपर आ जाना होगा।

और आप बस इतना ही नीचे जाइए जहां पर जाकर आपको आपके लोअर चेस्ट में कॉन्ट्रक्शन फील हो। और इस कसरत को लगाते हुए एक बात का आपको और ध्यान रखना होगा कि जो आपकी बॉडी है वह ज्यादा हिलेना ( Movement ) क्योंकि अगर आपकी बॉडी ज्यादा आगे पीछे हिलाएंगे तो आपकी जो लोअर चेस्ट है वह टारगेट नहीं हो पाएगी तो आपकी जो फॉर्म है वह बिल्कुल ठीक हो और आपको ज्यादा हिलना नहीं है आपको आपके हिप्स को बिल्कुल स्टेबलाइज ( Stabilize ) रखना होगा और आपको सही फॉर्म में इस एक्सरसाइज को लगाना होगा । अगर आपको यह है एक्सरसाइज लगानी थोड़ी सी मुश्किल लग रही है तो आप अपने पार्टनर को कहकर थोड़ा सा सपोर्ट ले सकते हैं और कई बार जिम में इस एक्साइज के लिए अलग से मशीनें भी होती है तो आप उनका भी इस्तेमाल कर सकते हैं ।

सैट ( Sets )

तो आपको इस एक्सरसाइज के 3 से 4 सेट लगाने होंगे और हर एक सेट में आपको 10 से 12 रिपीटेशन ( Repetition ) लगानी होंगी ।

5. डिक्लाइंड बेंच प्रेस ( Declined BP )

तोह हमारी जो आखरी एक्सरसाइज है 5 best exercises for chest in hindi की वह है डिक्लाइंड बेंच प्रेस ( कई GYM में आपको इसके लिए अलग से मशीन मिल जाएगी आप उससे भी इस्तेमाल कर सकते हैं )। और जैसे कि मैंने आपको पहले ही बताया कि आपको रोड को इस तरह से पकड़ना होगा कि आप उसे अंदर की तरफ क्रश (Crush) कर रहे हैं। तो इसके बाद जो भार है वह आपको आपके अनुसार डालना होगा। जितना आप उठा सकते हैं । उसके बाद आपको धीरे से इस रोड को नीचे लेकर आना होगा। अगर आपने अभी ही कसरत करना स्टार्ट ( Start ) किया है तो आप इस एक्सरसाइज को ना करें।

आपको जो ऊपर दिए गए चार एक्सरसाइज हैं आप वो कर सकते हैं। आप इस एक्सरसाइज को Skip कर दीजिए। लेकिन अगर आपको कसरत करते हुए 3 से 4 महीने हो चुके हैं। तो आप इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। क्योंकि इस एक्सरसाइज को करते समय जब आप नीचे की तरफ जाते हैं तो आपका जो ब्लड फ्लो (Blood Flow) है। वह आपके सिर की तरफ जाता है। और हो सकता है कि आप जब बेंच से उठे तो आपको एक चक्कर से महसूस हो। तो आप 1 या 2 मिनट का रेस्ट भी ले सकते हैं। इस एक्सप्रेस को करते समय मदद भी ले सकते हैं।

सैट ( Sets )

आप इस एक्सरसाइज के तीन से चार सेट लगाएं और जो रिपीटेशन होगी आपकी वह होगी 8 से 10।

तोह मैं उमीद करता हूँ की आपको यह 5 best exercises for chest in hindi आपकी चेस्ट को बड़ा करने मे मदद करेगी अगरआप कुछ पूछना चाहते हैं तोह आप हमें संपर्क कर सकते हैं

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